ショップジャパン自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズ方法

在宅勤務で運動不足になるリスクを回避”自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズ方法”を公開

　フィットネス機器市場6年連続売上金額No.1※のショップジャパンが推奨

　ショップジャパンを展開する株式会社オークローンマーケティングは、1993年の創業当初より数々のフィットネス機器を発売し、商品を通してお客様へ運動することの楽しさや健康づくりのサポートをしてまいりました。

　働き方改革やテレワークの推進で、在宅勤務・リモートワークを導入する企業が増加している中、リモートワークにより引きおこる‟運動不足“に着目し、自宅で今から簡単にできるストレッチやエクササイズ方法を開示いたします。
※　2013年度～2018年度フィットネス機器市場　ブランドメーカー出荷金額ベースシリーズ製品合算値（株）矢野経済研究所調べ 2019年7月現在

■今後ますます増えると予測される、リモートワーク需要
　総務省の令和元年通信利用動向調査によると、日本企業におけるリモートワークの導入率は2012年の11.5％から2018年の19.1％と、緩やかな増加傾向にあることが分かっています。昨今の新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大防止対策や東京オリンピック・パラリンピック競技大会開催期間中の交通混雑緩和のために、今後ますます在宅勤務・リモートワークを導入する企業が増加すると予測されます。

■在宅勤務により、運動不足になる！？オフィス勤務によるカロリー消費は1日225kcal以上
　オフィスに通勤している場合、行き帰りの歩行時間に加えて昼食をとりにいったり、オフィス内を歩行したりと無意識に体を動かす機会があります。性別や体重、筋肉量、勤務地との距離、勤務方法などにより活動時に消費されるエネルギー量は異なってきますが、30代男女の平均体重と、平均通勤時間を目安に算出すると、オフィスに通勤することで気付かぬうちに男性は約290kcal、女性は約225kcal消費していることがわかります。1日単位だと少なく感じるかもしれませんが、これが1週間、1か月と続くと消費できないカロリーが蓄積されていきます。・カロリー算出方法　メッツ（METs）×活動時間×体重　（参照元：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」　）
・体重　　30-39歳平均体重（参照元：e-Stat 政府統計の総合窓口）
・通勤時の活動　　平均片道通勤時間39.5分より、30分を電車乗車時間、10分を歩行時間と仮定（参照元：総務省統計局「社会生活基本調査からわかる47都道府県ランキング」）
・オフィス内の歩行　30分と仮定　　・ランチ場所移動　往復10分と仮定

■少しの時間でも体を動かす意識を。今から始められる家での運動不足解消法
　意識はしていなくても習慣化されている活動により自然とカロリー消費していた分、在宅勤務時においては意識的に体を動かさなければ、カロリー消費ができません。また、パソコンでの作業の時間が多くなると姿勢が固定され、筋肉が凝り固まることで肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。
　在宅勤務中、短時間かつ家の中で簡単にできる運動を紹介しますので、是非取り入れていただければと思います。

【簡単エクササイズ（自体重運動）】
以下の順番で、男性であれば3~4セット、女性であれば2~3セット行う
①プランク→②プッシュアップ（腕立て伏せ）→③スクワット

①プランク
■効果のある部位：腹筋群、背筋群、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
■推奨時間：両足30秒～1分／片足30秒
■ポイント：
・肩の真下に肘をつき90度にする。体は床と一直線になるようにキープ
・両足、片足どちらかでもOK

② プッシュアップ（腕立て伏せ）
■効果のある部位：胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・お腹の力を常に入れておく
・手幅は肩幅ぐらい
・身体を下げた時に肘は床に対して垂直にする
・膝をつけてもOK

③スクワット
■効果のある部位：ももの前（大腿四頭筋）、ももの後（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・脚は肩幅に広げる
・膝が90度になる位置までしゃがむ
・膝が爪先よりでないように。椅子に腰掛けるイメージ

■運動初心者の方におすすめ。フィットネスグッズを活用した運動
　フィットネスグッズを取り入れることで、ご自身で運動するよりも正しいフォームでできるため、より効果的に運動することができます。また、ストレッチや、筋トレだけでなく、有酸素運動が自宅でできるグッズも登場しており、天候に左右されることもなく、ジムに行くことがなくても、ご自宅でカロリー消費が可能です。ショップジャパンのフィットネスグッズ「スライドシェイプ」「ゆらころん」は、コンパクトサイズなので、一人暮らしのお家に置いても邪魔になりにくいのも魅力です。「スライドシェイプ」と「ゆらころん」を使ったおすすめのエクササイズ方法をご紹介します。

①スライドシェイプ
【商品特徴】
スイスイ左右にスライドするだけで、ウォーキングよりも効率的にカロリー消費！
　「スライドシェイプ」によるスライド運動は、前ももの筋肉をウォーキングの約2倍※刺激。また、スライド運動の切り返し時に体重移動に耐えようと力が働くため、ウォーキングよりも大腿筋膜張筋や中臀筋など外ももの筋肉を刺激します。有酸素運動は、筋肉に負荷をかけながら継続して行う運動。「スライドシェイプ」を使えば、有酸素運動の代表格であるウォーキング以上の負荷を筋肉にかけながら運動を継続することができるため、より効率的な有酸素運動が可能です。
※　被験者6名によるスライドシェイプとトレッドミルの運動時における大腿直筋活動量の平均値を比較

傾斜設計だからバランス運動も可能。お腹の引き締めにも効果的！
　「スライドシェイプ」には、左右に約10度の傾斜があります。不安定なボードの上で行うバランスを取りながらのスライド運動は、体幹も刺激するため気になるお腹まわりにもアプローチすることができます。

【スライドシェイプを使ったおすすめのエクササイズ】
カロリー消費運動：フックパンチ
■推奨時間：40秒
■ポイント：
・付属のエクササイズバンドを使用
・肘は90度で床と並行になるようにパンチ
・慣れてきたらスライドの動きを抑える
・右にスライド時は右パンチ。左右交互に行う

　以下は、スライドシェイプの不安定なボードの上で行うことで、自体重運動よりもより効果的に運動ができる方法です。

二の腕の運動：プッシュアップ（腕立て伏せ）
■推奨時間：40秒
■ポイント：
・手はしっかりとボードの端をつかむ
・肘は肩の下に置く
・肘を曲げ、床に胴体を近づける

お腹の運動：プランク
■推奨時間：40秒
■ポイント：
・肘は肩の下に置く
・体を床と並行となるように持ち上げる
・そのまま態勢をキープ

下半身の運動：スクワット
■推奨時間：40秒
■ポイント：
・脚は肩幅分広げる
・椅子に座るイメージで腰を下ろす
・４秒でおりて、6秒であがる

②ゆらころん
【商品特徴】
理想的な姿勢での腹筋運動をサポートする「S字形状」
　腹筋運動時、腹直筋に効果的に負荷をかけるためのポイントは、上体を倒すときも起こすときもおへそを覗き込む姿勢をキープすること。「ゆらころん」は横から見ると背もたれにあたる部分が内側にカーブしており、このカーブに沿って座ることで骨盤が後傾し背中を丸めやすくなるため、おへそを覗き込む姿勢のキープが可能に。そのため座って前後にゆらゆらするだけで、理想的な姿勢での腹筋運動※1ができます。「ゆらころん」に座って行う腹筋運動は、腹直筋上部の筋活動が自重腹筋運動の約2.2倍である※2ことも証明されています。
※1　東急スポーツオアシスが推奨する腹筋運動
※2　被験者7名にて「ゆらころん」による腹筋運動時と自重腹筋運動時の腹直筋（上部）の静電図値を比較した結果の平均値（最大値訳4.1倍／最小値約1.2倍）

気になる下腹、脇腹、さらには体幹も！全5種類のエクササイズ
　「ゆらころん」では腹筋運動だけでなく、気になるポッコリ下腹に効果的な骨盤運動も行えます。「ゆらころん」で1分間骨盤運動（下腹エクササイズ）を行うと、なんとウエスト平均2.9cm減※！普段使わず固まってしまった骨盤周りの筋肉を動かすことは、一時的なウエストのサイズダウンにつながるのです。日常生活で骨盤を前後に動かす場面は非常に少なく、骨盤周りの筋肉は固まりやすくなっています。骨盤周りの筋肉が固まると姿勢が悪くなり、ポッコリ下腹の原因に…。基本の腹筋運動に加え骨盤運動も行うことで、更なるお腹引き締め効果が期待できます。さらに「ゆらころん」では脇腹と体幹のエクササイズも可能。全5種類のエクササイズで、ボディメイクをお手伝いします。

※　被験者7名の結果の平均値（最大4cm減、最小2cm減）一時的な効果であり恒常的な効果ではありません。

【ゆらころんなら、ながら運動が可能】
　在宅勤務を快適に行う環境が、ご自宅で整っているとは限りません。特に一人暮らしをされている方は、ローテーブルにパソコンを置いて、クッションに腰をかけながら仕事をされている方も多いのではないでしょうか。座っている傍に「ゆらころん」を置いて、腹筋運動やストレッチをし、凝り固まった筋肉をほぐしてみましょう。

▼仕事の合間に、腹筋運動。スマートフォンを見ながらの「ながら運動」が可能。

▼同じ姿勢で疲れたら、骨盤周りを伸ばしたり、縮めたりして、ほぐしましょう

【運動前のストレッチも忘れずに！】
ゆっくり筋肉を気持ちいい程度伸ばし、10秒キープ

アキレス腱とふくらはぎ
・脚を前後に開く。爪先は正面、かかとは両足とも地面につけたまま
・前の脚に体重をかけ膝を曲げ、後ろの脚の膝裏を伸ばす
・へそは正面。前傾しすぎない
・反対側も同様に行う

太ももの後ろ側
・しゃがむようにして胸と太ももをできるだけ近づけ、手でアキレス腱のあたりをつかむ
・胸と太ももをできるだけ離さないようにしてお尻をあげていく。
　膝は少し曲がっていてもよい

伸びの運動
・腕を伸ばして体を引っ張り上げるように背伸びをしましょう

体を横に曲げる運動
・背骨を横に倒すことを意識。腰を曲げるのではなく、脇の下の部分を横に曲げるように

【その他の自体重運動】
ランジ
■効果のある部位：ももの前（大腿四頭筋）、ももの後（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・膝を曲げた時に前の足と後ろの足の膝が90度になるように
・前後ではなく上下に動きましょう

カーフレイズ
■効果のある部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・かかとは少し地面からあげている状態で始める
・お腹の力を常に入れておく
・上から糸で引っ張られているイメージでつま先立ち
・最大の高さまでしっかりかかとをあげたら、一度停止する。停止した後、体を下ろしていく
・片足ずつでもOK

【エクササイズ監修者】
和田圭史
株式会社オークローンマーケティング　社員
NESTA　ダイエット＆ビューティースペシャリスト

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