毎日の習慣にしようロコ体操!
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肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
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膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引き身体をしずめます。
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「ロコモティブ」(Locomotive)シンドローム」(運動器症候群)の略。Locomotiveは「運動の」という意味で、骨や筋肉、関節など体を動かすために必要な「運動器」を表します。
骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えると、くらしの中の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。運動器の障害のために、要介護になっていたり、要介護になる危険の高い状態がロコモティブシンドロームです。
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1つでもあてはまれば、「ロコモ」である心配があります。
(1)片足立ちで靴下がはけますか?
(2)家のなかでつまずいたり滑ったりしませんか?
(3)階段を昇るのに手すりが必要ですか?
(4)横断歩道を青信号で渡りきれますか?
(5)15分くらい続けて歩けますか?
(6)2kg程度(1リットルの牛乳パック2個程度)の買物をして、持ち歩くのが困難ですか?
(7)家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難ですか?
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■メタボもやせすぎも要注意!正しい食生活で運動器の健康を守りましょう。
メタボリックシンドロームは、動脈硬化を進行させ、心臓病など命にかかわる病気を招く危険性があることはもちろん、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因にもなります。
一方、ダイエットや食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。とくに高齢者は動物性たんぱく質が不足しがちですから、十分に摂るように心がけてください。
■「5大栄養素」を1日3回の食事から、バランスよく摂ることが大切です。
炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」は、健康に生きていくためだけでなく、運動器に機能を保つのにも欠かせません。1日3回の食事に主食、主菜、副菜をそろえ、牛乳、乳製品や果物なども組み合わせると、5つの栄養素をバランスよく摂ることができます。
■望ましい食生活を身につけましょう。
バランスのよい食生活を実現するには、栄養面だけでなく、暮らし全体から食生活とらえることが大切です。望ましい食生活のあり方を定めた次の「食生活指針」10項目を参考にしてください。
(1)食事を楽しみましょう。
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(2)1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
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(3)主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。
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(4)ごはんなどの穀類をしっかりと。
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(5)野菜・果物・牛乳・乳製品・豆腐・魚なども組み合わせて。
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(6)食塩や脂肪は控えめに。
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(7)適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
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(8)食文化や地域の産物をいかし、ときには新しい料理も。
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(9)調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
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(10)自分の食生活を見直してみましょう。
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