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ロコモ商品でロコモティブシンドロームを予防しよう!

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毎日の習慣にしようロコ体操!

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ロコモ商品タイトル
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引き身体をしずめます。

■ロコモとは?!

ロコモとは?! 「ロコモティブ」(Locomotive)シンドローム」(運動器症候群)の略。Locomotiveは「運動の」という意味で、骨や筋肉、関節など体を動かすために必要な「運動器」を表します。
骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えると、くらしの中の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。運動器の障害のために、要介護になっていたり、要介護になる危険の高い状態がロコモティブシンドロームです。

■7つのロコチェック

7つのロコチェック1つでもあてはまれば、「ロコモ」である心配があります。
(1)片足立ちで靴下がはけますか?
(2)家のなかでつまずいたり滑ったりしませんか?
(3)階段を昇るのに手すりが必要ですか?
(4)横断歩道を青信号で渡りきれますか?
(5)15分くらい続けて歩けますか?
(6)2kg程度(1リットルの牛乳パック2個程度)の買物をして、持ち歩くのが困難ですか?
(7)家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難ですか?

■ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」

ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」【バランス能力をつけるロコトレ】
「片脚立ち」
※左右1分間ずつ、1日3回行いましょう!

◎転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
◎床につかない程度に、片脚を揚げます。

バランス能力をつけるロコトレ[ポイント]
・姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
・支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行います。
・指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行います。


下肢筋力をつけるロコトレ【下肢筋力をつけるロコトレ】
「スクワット」
※深呼吸をするペースで、5〜6回繰り返します。1日3回行いましょう!

(1)肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
(2)膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。

◎スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りに動作を繰り返します。
◎机に手をつかずにできる場合は、手を机にかざして行います。

下肢筋力をつけるロコトレポイント[ポイント]
・動作中は息をとめないようにします。
・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
・支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。


■きちんと食べて食生活でロコモ対策

■メタボもやせすぎも要注意!正しい食生活で運動器の健康を守りましょう。
メタボもやせすぎも要注意!正しい食生活で運動器の健康を守りましょう メタボリックシンドロームは、動脈硬化を進行させ、心臓病など命にかかわる病気を招く危険性があることはもちろん、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因にもなります。
 一方、ダイエットや食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。とくに高齢者は動物性たんぱく質が不足しがちですから、十分に摂るように心がけてください。

■「5大栄養素」を1日3回の食事から、バランスよく摂ることが大切です。
「5大栄養素」を1日3回の食事から、バランスよく摂ることが大切です 炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」は、健康に生きていくためだけでなく、運動器に機能を保つのにも欠かせません。1日3回の食事に主食、主菜、副菜をそろえ、牛乳、乳製品や果物なども組み合わせると、5つの栄養素をバランスよく摂ることができます。

望ましい食生活を身につけましょう■望ましい食生活を身につけましょう。
 バランスのよい食生活を実現するには、栄養面だけでなく、暮らし全体から食生活とらえることが大切です。望ましい食生活のあり方を定めた次の「食生活指針」10項目を参考にしてください。

(1)食事を楽しみましょう。
(2)1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
(3)主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。
(4)ごはんなどの穀類をしっかりと。
(5)野菜・果物・牛乳・乳製品・豆腐・魚なども組み合わせて。
(6)食塩や脂肪は控えめに。
(7)適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
(8)食文化や地域の産物をいかし、ときには新しい料理も。
(9)調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
(10)自分の食生活を見直してみましょう。


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