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筋肉成分|筋肉を増やす理由と方法「イミダペプチドの力」

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 筋肉量を増やす理由とは

筋肉量を増やす理由とは

◎「人は、筋肉とともに老いていく」といわれる位。健康長寿に筋肉は欠かせません。

 筋肉は「体を動かす」「エネルギーを生産する」「エネルギー源を貯蔵する」という機能以外にも「さまざまな情報を発信して脳の働きに影響を与える」「健康状態を左右する生理活性物質やホルモンを分泌する」といった機能をもっていることがわかってきました。

◎「もしかして、あなたも気づいていないかも」

 太ったりやせたりするのと違って、筋肉の衰えはとても自覚しにくいと言われています。
 とくに、持病もなく「自分は健康だ」と思っている人ほど、年々筋肉がやせ細って筋力が衰えていることに気づかず、さまざまな兆候を見逃しがちです。

 むしろ、病気やケガで通院・入院している人の方が、つねに自分自身の身体を気づかったり、検査をしたりしているので、気づきやすいといえるでしょう。

 いくら健康でも、しっかり運動していない限り、年々筋肉量が低下し、40〜50代からは筋力もじょじょに低下していきます。しかも、かなり衰えて歩けなくなったり、なんらかの疾患を発症するまで、気づく人はほとんどいません




 「サルコペニア」と「ロコモ」との違い

「サルコペニア」と「ロコモ」との違い・・・

◎「サルコペニア」とは

寝たきり予防の注目キーワード「サルコペニア」
 当初は単に「筋肉量の減少」という意味で使われていましたが、現在では、「加齢や病気などで筋肉量が低下した人に起こる、さまざまな症状」を指す言葉として使われています。

メタボ以上の脅威「サルコペニア」
・肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる
・免疫力が衰え、感染症のリスクが高まる
・認知症のリスクが高まる

◎”こんなことありませんか?”

 たとえば、ケガや病気で一時的でも寝たきり生活を送ったことはありませんか?
 職場で座りっぱなしで、疲れて家に帰るとひたすらゴロゴロという、ほとんど重力に逆らわない生活を送っていないでしょうか?

 こんなことなどで筋肉が減少してしまうとサルコペニアのリスクが高まるだけでなく、サルコペニアと肥満が合併した「サルコペニア肥満」のリスクが高まり、生活習慣病のリスクが一気に高まってしまうということになります。

◎「ロコモとサルコペニアの違いとは」

 ロコモは、加齢にともなって筋肉・骨・関節などの運動器の働きが衰えることにより、日常生活の動作がスムーズにいかなくなり、要介護のリスクが高まった状態で、サルコペニアは、食事、運動や年齢、生活習慣などで筋肉量が減少した状態をいいます。




 健康のための「野菜中心の食生活」に注意!

健康のための「野菜中心の食生活」に注意!

 やせ願望の強い若い女性から、メタボを気にする中高年男性、健康長寿を目指す高齢者まで、太るのを気にして食事制限をする人はますます増えています。

”コレダメ!”

 最近多いのは、ご飯や肉を減らして、野菜でお腹をいっぱいにするというパターン。「野菜中心の食生活をしましょう」というのは、野菜不足の人や、糖質・脂質を摂り過ぎている人に対する警告の意味でいわれていることであって「野菜ばかりたくさん食べましょう」という意味ではありません。

 糖質やたんぱく質が不足すると、たとえ体重は減っても脂肪はあまり減らず、骨と筋肉だけが減ってしまうという結果になりかねません。また、筋肉が落ちると代謝も低下してしまい、リバウンドしやすいことにも。「極端に野菜中心の生活」は、くれぐれも注意が必要です。
 とくに、たんぱく質は、ダイエットのくり返しで筋肉が減少している若い女性や、加齢によって筋肉量が減少しつつある中高年にとっても、むしろ筋肉増強のために積極的に摂りたい栄養素です。




 筋肉は何歳からでも鍛えることができる!

筋肉は何歳からでも鍛えることができる!

◎「運動嫌いでも、何歳からでも、筋肉を鍛えられます」

 筋肉は加齢とともに年々減少していきますが、幸い、筋肉は70歳、80歳になっても増やすことができる臓器です。
 そして、70歳になって20代の半分の量に減ったからといって、50%増やさなければいけないというわけではありません。

 健康を維持し、寝たきりを防ぐために必要な筋肉量は、年齢や生活習慣病によって個人差があり、現在の筋肉量から10〜20%増やすことができれば、ほとんどの疾病リスクや寝たきりのリスクを大幅に減らすことができます。

 したがって、ボディビルダーやアスリートのような激しい筋トレは必要ありません。筋肉は誰しも十分に増やしていくことができますので、運動嫌いの方、忙しくてなかなか運動する時間をもてない人も、どうぞご安心下さい。




 「こんな方は要チェック」

「こんな方は要チェック」

このところ、ほとんど運動をしていない
肉や魚はあまり食べていない
座りっぱなしの時間長い
過去に極端なダイエットや食事制限をしたことがある
歩くより、ついクルマに乗ってしまう
疲れやすい、だるいと感じることが多くなった
買い物などちょっとした外出も面倒になってきた
過去にケガや病気で、寝たきりになったことがある
階段よりエスカレーターやエレベータをよく使う
ここ数年で、体重が5kg以上増えた
片足立ちで靴下をはくと、よろけそうになる

 若いうちは、これらの項目にチェックがあるとしても、それでよいのですが、40代、50代になり「以前より疲れやすくなった」「疲れが抜けなくなった」と感じたら「年のせいかな」とため息をつくだけでなく、筋肉の衰えを疑ってみましょう

 筋肉の量は、ある日突然減るわけではないので気がつきにくく、何もしなければ、筋肉はそのまま少しずつ、しかし着実に減少し続けていきます。

 筋肉の衰えは40代から加速し、50代から顕在化しはじめますから、その年代になって疲れやすくなってきたと感じたら、けっして放置せず「本気で筋肉を増やそう!」と考えるべきです。それが、将来の寝たきりを防ぐ第一歩なのです。

 「見た目が変わらないからといって安心できない」「太って見えても体重が減っている」「ふつうの肥満に見えても、じつは筋肉量が減少している」などなど、とにかく非常にわかりにく太り方をするのが、サルコペニア肥満の大きな特徴なのです。




 筋肉を増やすための方法とは

筋肉を増やすための方法とは

◎「運動をどれくらいすれば、筋肉が増えるのか?」

 大切なのは、どのくらいで筋肉を増加できるかよりも、続けていくことです。
 ウォーキングも筋トレも続けていくことに意味があります。
 たとえば、1週間運動をしても1週間休めば元に戻り、1ヶ月運動しても1ヶ月休めば元に戻るというように、短期間運動をしても、同じ期間をだけ休めば元に戻ってしまうと考えましょう。

◎「運動プラス食事なら、3ヶ月で筋肉が増強」

 筋肉、とくに骨格筋の維持にはたんぱく質の摂取が欠かせません。
運動をするときは、かならず十分な栄養を摂りながら行うことが大切。
 筋肉はつねに代謝していますから、基本的には2〜3ヶ月もすれば完全に古い細胞が新しい細胞に生まれ変わり、筋肉量の変化を見た目やさわり心地でも実感できるようになります。
 3ヶ月後の変化を楽しみに、食事と栄養による筋肉増量を目指しましょう。

◎「頑張らなくても筋肉を増やせるコツとは!」

・正しい姿勢をマスターしよう
・効果的なタイミングを知ろう
・続けられる運動をしよう

”コレダメ!”

 「ダイエットのため、食事を減らして筋トレをする」という人もいますが、この方法だと脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

◎「筋肉トレを効果的に行うには!」

筋肉を増やすのが目的なら、1日3食しっかり食べながら筋トレをしましょう。
筋トレをするなら、食前に行うようにしましょう。
筋トレ直後は食欲が湧かないという人は、ゼリー飲料などでたんぱく質やアミノ酸を摂取するといいでしょう。




 日本人のたんぱく質摂取が減っている

日本人のたんぱく質摂取が減っている

 ここ10年だけを見ても、日本人のたんぱく質の摂取量は大幅に減少し続けています。
 1995年には1日平均81.5gを摂取していたのに、現在は67.7g(平成26年国民健康・栄養調査)と約20%も減少しています。

◎「筋肉を増やすには、良質な「筋肉」を食べよう!」

 では、どんな食べ物でたんぱく質を摂れば、効率よく筋肉を増やせるのでしょう?
 答えは簡単。筋肉を増やすには、筋肉を食べるのがいちばん。つまり、肉や魚などを食べるのがもっとも効率がいいのです。

 私たちの筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%は、分岐鎖アミノ酸=BCAAと呼ばれる3つのアミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)です。
 そこで、筋肉を増やすには、BCAAを多く含むたんぱく質、つまり肉や魚といった筋肉をもつ動物性たんぱく質で摂るのがもっとも効果的というわけです。

 残念ながら、大豆製品などの植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質ほどBCAAを含んでいません
 大豆製品のほうが低脂肪・低カロリーで体によさそうというイメージをもっている人が多いのですが、筋肉を増やしたければ肉や魚をしっかり食べましょう。




 筋肉を増やす食品とは

筋肉を増やす食品とは

◎食品別の「たんぱく質」目安量(※「日本食品標準成分表2010」より)

[魚介類]
サケ1切れ(80g 17.8g)/マグロ刺身3切れ(30g 7.9g)/アサリ5個(10g 0.6g)/タコ刺身3切れ(25g 4.1g)/イワシ1尾(100g 19.8g)/タラ1切れ(90g 15.8g)/シラス干し(10g 2.3g)

[肉類(すべて100gあたり)]
豚ヒレ肉(22.8g)/豚バラ肉薄切り(14.2g)/ハム(16.5g)/ウインナー(13.2g)/鶏ササミ(23.0g)/鶏ムネ肉(19.5g)/牛サーロイン(16.5g)/牛肩ロース肉(13.8g)

[豆類]
納豆1パック(45g 7.4g) 木綿豆腐1/4丁(100g 6.6g)

[卵、乳、乳製品]
チーズ1切れ(20g 4.5g) 牛乳小パック(200g 6.6g) ヨーグルト1個(80g 2.9g) 鶏卵1個(50g 6.2g)

◎たんぱく質はしっかり摂りたいけど。

 魚介類は、旬のものほど高栄養。しかし、季節や天候によってはスーパーに新鮮なものが並んでいないこともあります。
 肉の場合、旬はありませんが、日によってはお買い得なものが見つからない、高くてちょっと手が出しにくいというときも。

”そんなときに注目”


◎リーズナブルで高たんぱくな魚の缶詰!

 魚の缶詰の場合、工場はたいてい漁港のそばにあり、旬に摂れたものをその日のうちに加工するケースが多いので、栄養価は旬のものと同じ。他の加工食品のように不要な添加物を使用していません。
 また、加熱処理してあるためそのまますぐに食べられるうえ、すでに頭や内臓などの廃棄分が取り除かれているので100gあたりのたんぱく質量も多くなっています。
 何より、日本製の缶詰であれば、安くても高品質で安全。オフィスでコンビニ弁当を食べるときなども、魚の缶詰をプラスすればたんぱく質を手軽に補充。
ひとり暮らしでどうしても魚不足になる人も、缶詰を利用して魚をもっと食べましょう。

◎缶詰を工夫しながらメニューに加えていこう!

■イワシの油漬け缶(オイルサーディン) → 適度にほぐしてどんぶりやパスタの具に
■ツナ缶 → サンドイッチやおにぎちりの具、サラダなど
■サバの水煮 → そのままでも良し、焼いても良し
■焼き鳥の缶詰 → ご飯に乗せてどんぶりに、チャーハンの具にも

◎筋肉の合成を促進するうえで優れた和風だしで、アミノ酸補給!

 筋肉を効率よく増やしていくには、アミノ酸をバランスよくたっぷりと摂ることが大切です。
 お湯に溶かすだけの顆粒タイプなど、便利なだし調味料でもOK。和風だしを活用して、筋肉アップをサポートしましょう。

 和風だしの旨味のモトとなっているのは、カツオ節や煮干しのイノシン酸、昆布のグルタミン酸、干しシイタケのグアニル酸の3つ
 しかも、和食ではこの3つのだしを複数かけ合わせた「合わせだし」を使用することで、旨味を何倍にも高めています。
 そのため、和風だしを使えば、わずかな塩分でも十分に旨味を感じることができ、減塩対策にも効果があります。
 また、和風だしは健康長寿や筋肉増強に欠かせないアミノ酸が非常に豊富に含まれています。

 たとえば、筋肉を増やすうえでもっとも重要な役割を果たすロイシン、アルギニン、クレアチンの3つのすべてを、もっとも多く含む食品は、肉でもカツオそのものでもなく、カツオ節です。それをふんだんに使用しているわけですから、筋肉の合成を促進するうえでこれほど優れた食品は、他にはありません。

 また、カツオだしやイリコだしの旨味のモトとなっているイノシン酸、干しシイタケの旨味のモトとなっているグアニル酸は、「長寿のモト」と呼ばれる核酸の一種ですし、昆布の旨味のモトであるグルタミン酸は、疲労回復に効果的なアミノ酸です。




 ビタミンDのチカラが、筋肉を増やす!

ビタミンDのチカラが、筋肉を増やす!

 筋肉を増やすには、まず、たんぱく質(アミノ酸)が必要です。しかし、たんぱく質だけを摂っていればいいというわけではありません。
 食事で摂ったたんぱく質をアミノ酸に分解するには、ビタミンB6をはじめとするビタミンB群が不可欠です。
 そして、ビタミンDも欠かせません。
 健康志向の高い方なら、ビタミンDにカルシウム吸収をうながし、骨を丈夫にする働きがあることはよくご存じだと思います。
 ところが、筋肉の衰えを防ぐことの重要性が注目され、さまざまな研究が急ピッチで進められているなか、さらにビタミンDには、筋肉を増やす働きがあることがわかってきました。

 ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも生産されるので、適度に太陽の光を浴びていれば、それほど不足することはありません。
 ところが、現代人の多くは平日の日中は室内にこもっている時間のほうが圧倒的に長く、紫外線を浴びる機会があまりありません。
女性の場合は美肌やアンチエイジングのために紫外線対策クリームをつけるなど、極力紫外線を避けようとする傾向もあります。
 また、昔ながらの和食にはビタミンDが豊富に含まれていたのですが、現代風の食生活ではどうしてもビタミンDが不足しがちになってきています。

◎ビタミンDを積極的に増やす方法とは!

(1)まずは生活を見直して体調を整える
 体調を整えるには、休養も大切です。暴飲暴食は控え、休息や睡眠をしっかりとって、胃腸や肝臓、腎臓などをいたわりましょう。

(2)食事でビタミンDを摂る
 ビタミンDは魚やキノコに多く含まれています。魚なら、イワシ、カツオなどの青魚、サケやウナギなどがおすすめ。ビタミンDは脂溶性なので、脂がのった旬の魚を選びましょう。
 キノコで摂るなら、干しシイタケやキクラゲなど、乾燥させたキノコ類がオススメです。キノコは太陽の光を浴びるとビタミンDが増えるので、少し天日に当ててから食べるとより効果的でしょう。1日の推奨摂取量は、5.5μg(マイクログラム)。焼いたサケであれば、ひと切れ(100gほど)でも十分摂取でき ます。

(3)太陽の光をしっかり浴びる
 晴れた日なら10〜15分。曇りの日なら30分くらいで十分。それも、手や腕、脚の一部に日光を浴びるだけで十分です。
 日中はオフィスにこもりっきりという人、紫外線による日焼けやエイジングが気になる人は、通勤や買い物のときなどに、袖をまくるなどして腕を出して歩くようにするといいでしょう。

 筋肉を増やすためのたんぱく質の摂取量の目安は、1日で75g以上。これを単純に朝・昼・夕に3食に分けたとすると、1食分は25gです。
 肉や魚に含まれるたんぱく質は、100gあたり20±5gくらい。それぞれの種類や部位によって異なりますが、少なくとも肉なら150g、魚ではイワシやアジなどの中型なら1.5尾、刺身なら10切れは食べなければなりません。




 イミダペプチドのすごい力とは

イミダペプチドのすごい力とは

◎肉体疲労・精神疲労に効果的!
 疲労がたまると、ひどいときには病気の引き金になってしまいます。
イミダペプチドはこの疲労の元にピンポイントで効く成分ということで注目が集まっています。

◎アンチエイジングに!
 お肌の張りがなくなる、クマができる、疲れやすくなる・・・若さの大敵となる「疲れ」。その日の疲れをその日にとることが、アンチエイジングにつながります。

◎からだのサビをとる抗酸化作用!
 だるさを感じたり集中力を欠いたりするのは、疲労により細胞が傷つき、活性酸素がたまるため。イミダペプチドは抗酸化作用を持っているので、この活性酸素にスムーズに効くのです。

◎エネルギー効率がが抜群!
 イミダペプチドはからだの中で2種類のアミノ酸に分解され、脳や肉体の疲れた部分に達するとまたイミダペプチドに合成されるという特徴があるため、たいへん効率よく疲れに効きます。

◎アレルギーへの抵抗力がUP!
 疲れを効率的にとることは、さまざまな病気を遠ざけます。
 近年問題視されている花粉症やアレルギー性鼻炎などの症状も、疲れにくいからだをつくることによって抑えやすくなるといわれています。

◎継続的に食べることでスタミナがつく!
 イミダペプチドを継続して食べていると、からだは徐々に抗疲労化されていきます。疲れやすい体質の人もだんだん疲れにくい体質に変わることが証明されています。

◎渡り鳥はなぜ飛び続けれらる?
 渡り鳥はなぜ、何日も休むことなく飛び続け、海を渡ってくることができるのでしょうか。一度も着陸せずに・・・。
 研究の結果わかったのは、渡り鳥の羽を動かす、むね肉のに部分に、高濃度のイミダペプチドがあるということでした。
 イミダペプチドそのものは、食材でいえば牛肉や豚肉などにも含まれます。そして、最もド多く含まれているのが鶏のむね肉や、まぐろ・かつおといった回遊魚の尾びれのつけ根であり、疲れがたまりやすい部分であることがわかったのです。

◎マグロやカツオが生涯泳ぎ続けられるのも!
 筋肉成分イミダゾールペプチドのパワーは生涯ほとんど休むことなく泳ぎ続けるマグロやカツオなどの回遊魚にも見ることのできるチカラで、人間の体内にも存在し、運動能力の高いスポーツ選手はその量が多いこともわかっています。

◎イミダペプチドの効果的に効く理想的な抗疲労作用

 疲れに効果があるとされる抗酸化物質には、ほかにポリフェノールやビタミンC、カテキンなどがあり、サプリメントとしてもたくさん販売されています。
 ほかの物質とイミダペプチドとの最大の違いは、抗酸化物質は血液中にあるうちに抗酸化作用がはたらいてしまい、さびついた細胞には作用がはたらきにくいのに対し、イミダペプチドは疲れに対し、もっとも効いて欲しい場所で抗酸化作用を発揮できるという、疲れに対してもっとも効率的・効果的な成分です。
 またβ-アラニンとヒスチジンはエネルギー合成にもつかわれるため、イミダペプチドは私たちのからだにとって一石二鳥の物質と言えます。

◎イミダペプチドが多い食品を毎日とろう!

 マグロ・かつおや鶏のむね肉にはイミダペプチドがとくに多く含まれます。食材として入手しやすく、筋肉成分摂取、疲労回復の救世主です!毎日の食事に採り入れ、健康で楽しい人世を送っていきましょう。
 イミダペプチドもサプリメントとして、カプセルやドリンクなどさまざまな形で売られています。




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